Courir quand l’hiver arrive, ce qu’il faut absolument savoir. Partie 1

Il fallait bien que cela arrive, comme tous ans, elle est là 😰! La période des températures négatives, souvent accompagnée de vent, elle arrive doucement mais surement Grrr… C’est rarement pendant cette période de l’année que l’on prend les bonnes résolutions. Beaucoup s’y essayent pourtant avant noël ou tous les 1ers janvier de chaque année, cette blague😁. Il est vrai qu’il est difficile de sortir de son lit quand ça caille. Je suis méchant, je ne suis pas là pour vous pousser à enlever vos bourrelets disgracieux, qui peuvent être charmants et mignons en plus. Courir en cette période est pourtant tellement agréable, des paysages différents, des odeurs différentes et des couleurs magnifiques.

Pourtant si vous regardez autour de vous lors de vos séances, les coureurs se font rares à partir d’octobre, il n’y a pas autant de monde qu’au printemps. Il y a plusieurs raisons, 😏 ou surtout plusieurs excuses possibles bande de coquins! En effet, durant cette période les journées sont plus courtes, on part travailler dans le noir et on revient dans les mêmes conditions. Il fait froid, le soleil se fait plus absent et réchauffe moins. Selon les départements il y a du vent, des températures négatives, de la neige et même du vent glacial. Vous êtes motivé ? Super, mais courir avec toutes ces conditions ne s’improvise pas, et même contrairement à ce que l’on pense, courir en hiver demande de respecter plusieurs règles importantes, comme en été, voire plus. Ce n’est pas aussi simple que prendre un short sa paire de running et go. Votre intégrité physique peut être mise à rude épreuve. Que ce soit des petits bobos ou alors plus grave, voire fatale selon votre état de santé et vos antécédents.  Je vais vous aider à y voir plus clair, et mieux vous préparer afin de partir courir plus sereinement.

Attention à la déperdition de chaleur, avec le froid, le cœur ne va plus irriguer la totalité corps de la même façon, il va « délaisser » les extrémités pour « se concentrer » plus sur les organes vitaux qui sont proches. Cela va entrainer de plus une perte calorique importante. Les extrémités : front, nuque, tête, cuir chevelu, oreilles, mains, pieds, sont d’importantes sources de déperdition de chaleur. Elles peuvent être responsables d’environ 70% des pertes totales, dont 30% rien que pour la tête !  Si vous négligez de les protéger, vous souffrirez du froid, même avec les vêtements les plus chauds. Il est donc primordial de bien vous couvrir, comme il le faut, en suivant les indications ci-dessous qui sont des exemples :

Pour les extrémités : 

1. Tête : bonnet, bandeau, tour de cou. Vous éviterez aussi les risques de sinusites provoquées par la transpiration qui coule sur le front et refroidit les muqueuses des sinus,
2. Mains : gants,
3. Pieds : de bonnes chaussettes.

Pour le haut du corps :

Il est toujours difficile de choisir sa tenue, surtout pour des trails en montagne. En effet, la température ressentie en bas ne sera jamais la même qu’au sommet. Pour se vêtir, on parlera de la règle des 3 C. Pour les secouristes, on ne parle pas là de col, cravate, ceinture, bien joué quand même, mais des 3 couches, qui seront l’idéal pour les sorties froides. Avec ces 3 couches, on crée deux zones “tampons” entre les couches de vêtements qui vont permettre d’isoler le corps de l’air froid. Ces zones tampons vont contenir de l’air que vous aurez chauffé avec votre effort. Si je prends l’exemple de votre domicile, c’est le principe des fenêtres double ou triple vitrage. Je pourrai parler aussi des tenues des pompiers qui fonctionnent sur ce principe.. L’air est un des meilleurs isolants qui existe.

Ci-dessous des exemples de la première couche, la plus proche du corps, à la dernière, celle extérieure.

1. Vêtement technique spécifique prêt du corps : afin de conserver au maximum la chaleur que le corps génère, c’est LA couche indispensable. Préférez les vêtements sans couture afin d’éviter les irritations accentuées par la transpiration. Ne surtout pas utiliser de vêtement en coton, celui-ci n’évacuera pas convenablement la transpiration et restera humide. Cela entraînera une sensation de froid tout au long de votre séance de course à pied. Forcément un risque de tomber malade.
2. Celle-ci sera plus à votre interprétation, selon la température, vos propres sensations. Vous vous connaissez mieux que personne. Cela peut être un t-shirt à manche longues ou courtes, des manchettes, un gilet sans manche… Cette couche peut-être en doublage polaire pour les frileux.
3. Veste de protection : là aussi selon un paramètre non dépendant de votre volonté : le temps. Protection thermique, coupe-vent, déperlante ou imperméable… Le choix est immense en terme de veste, mais aujourd’hui, certains modèles regroupent toutes les qualités. Le top est une veste avec une fermeture éclair qui permet de réguler la température selon les besoins.

Quoiqu’il en soit, les vêtements techniques seront toujours mieux adaptés, et permettront une évacuation de la transpiration. L’erreur est souvent de trop se couvrir, ou mettre des vêtements trop épais, vous risquez un coup de chaleur, même en hiver, qui peut amener au décès. Je ne rentrerai pas dans les détails d’un tel accident, cela fera l’objet d’un prochain article.

Cela va beaucoup dépendre de votre région, de votre ressenti, vos habitudes, des températures. A vous de voir et choisir si vous mettrez la 1,2,3 ou 1,2 ou 1,3. Au Pays Basque il ne fait pas froid, donc personnellement je ne mets que 2 couches, la 1ère et la 3ème. Un autre petit conseil, préférez les vêtements sombres, les couleurs foncées absorbent les rayons solaires qui sont toujours présents malgré les nuages et le froid ambiant. Alors que les clairs vont « repousser » la chaleur solaire.

Pour le bas du corps :

Ce n’est pas par le bas du corps que vous risquez le plus de prendre froid, les jambes et cuisses étant toujours en mouvement et très vascularisés. Ce n’est pas une raison pour courir seulement en string. Un fuseau long, près du corps fera l’affaire. Par températures extrêmement froides le fuseau long permettrait de limiter les lésions aux tendons et ligaments, donc des blessures.. Mais là aussi, à chacun de trouver ce qui lui conviendra le mieux. Perso, même si vous vous en fichez encore une fois, je cours toujours en short et chaussettes hautes sous toutes les conditions.

Quoiqu’il en soit :

Cela veut dire que votre tenue changera selon la météo, la région, la période et vous. Pour les montagnards, à moyenne altitude, la température diminue de 1° tous les 150 m. Du coup si vous partez pour courir 2000 m de dénivelé, partez avec la tenue adaptée, quitte à mettre un coupe-vent dans votre sac d’hydratation. Faites aussi attention au vent, il va rafraichir les sensations de ressenti de la fraicheur. Petit exemple à 0 degrés selon la vitesse vent :

• 10 km/h ressenti -3°
• 20 km/h ressenti -5°
• 30 km/h ressenti -6.5°
• 40 km/h ressenti -7.5°
• 50 km/h ressenti -8°
• 60 km/h ressenti -9°

Mais ce sujet mérite d’être creusé encore plus précisément. La tenue c’est bien c’est déjà un bon départ, mais malheureusement cela ne fait pas tout. Votre santé peut être mise à rude épreuve, je vous donnerai de nombreux autres conseils pour la préserver de mon article de la semaine prochaine.

Thomas Président / Fondateur Sokorritzaileak