Courir pendant une canicule : quels risques pour la santé et quelles précautions prendre ?

L’association a récemment écrit un post coup de gueule sur les réseaux sociaux, cela a fait beaucoup réagir. Si 97% des commentaires étaient d’accord, certains pensaient totalement l’inverse. Je ne prétends aucunement détenir la vérité. Je me base seulement sur mon passif de pompier pro, mes années de formateurs, les retours d’expérience et entretiens avec des coureurs de hauts niveau, des médecins et des professionnels secouristes en montagnes.

Régulièrement, nous atteignons des températures caniculaires un peu partout en France. Pourtant avec l’été c’est souvent la saison idéale pour courir ! Mais avec ces températures élevées comment réagit votre organisme ? Quelles sont les précautions à prendre ?

Je vais commencé de suite par vous poser les bases : courir avec une température supérieure à 30 degrés n’est pas sans risque ! cela peut aller de « simples gènes » à un décès ! 

La course à pied est une activité bénéfique pour la santé, mais lorsque les températures grimpent fortement, elle peut devenir un véritable défi physiologique. Les épisodes de canicule, caractérisés par des températures élevées persistantes, augmentent considérablement les risques pour les coureurs, même les plus expérimentés. Comprendre ces dangers est essentiel avant de décider de maintenir son entraînement.

Pourquoi la chaleur est-elle un problème pour le coureur ?

Pendant un effort physique, les muscles produisent de la chaleur. Pour maintenir une température corporelle compatible avec le fonctionnement normal de l’organisme (autour de 37 °C), le corps évacue cet excès de chaleur principalement par la transpiration.

Lors d’une canicule, plusieurs facteurs perturbent ce mécanisme :

• La température extérieure se rapproche, ou dépasse la température corporelle.
• L’air chaud limite le refroidissement naturel.
• Un taux d’humidité élevé réduit l’évaporation de la sueur.
• Le rayonnement solaire augmente la charge thermique supportée par l’organisme.

Le cœur doit alors travailler davantage pour irriguer la peau et favoriser le refroidissement, tout en continuant à alimenter les muscles en oxygène.

Les principaux risques

1. La déshydratation

Un homme de 70kg possède environ 42l d’eau dans le corps. Or, la transpiration peut atteindre un à deux litres de perte par heure, voire davantage chez certains sportifs. Une déshydratation de seulement 2 % du poids corporel suffit à altérer significativement les capacités physiques. Une perte hydrique importante entraîne :

• Une diminution des performances ;
• Une augmentation de la fréquence cardiaque ;
• Des maux de tête ;
• Une sensation de fatigue inhabituelle ;
• Des crampes musculaires.

2. L’épuisement dû à la chaleur

Il s’agit d’un stade intermédiaire avant le coup de chaleur. Sans prise en charge rapide, la situation peut s’aggraver. Les symptômes incluent :

• Fatigue intense ;
• Vertiges ;
• Nausées ;
• Faiblesse musculaire ;
• Transpiration abondante ;
• Sensation de malaise.

3. Le coup de chaleur d’effort

C’est l’urgence médicale la plus grave. La température corporelle peut dépasser 40 °C et le système de régulation thermique devient incapable de fonctionner correctement. Les signes d’alerte comprennent :

• Confusion ou désorientation ;
• Troubles de l’équilibre ;
• Comportement inhabituel ;
• Perte de connaissance ;
• Convulsions.

Le coup de chaleur peut entraîner des atteintes neurologiques, rénales, cardiaques et parfois le décès s’il n’est pas traité immédiatement.

4. Les risques cardiovasculaires

La chaleur augmente la charge de travail du cœur. Chez les personnes présentant des facteurs de risque cardiovasculaire, une hypertension, une maladie cardiaque ou simplement un âge avancé, l’effort intense pendant une canicule peut favoriser des complications. Une personne en bonne santé demande donc un double effort à son cœur lors de sa sortie running.

5. La baisse des performances

Même sans incident médical, les performances diminuent nettement lorsque la température augmente :

• Allure plus lente ;
• Essoufflement accru ;
• Perception de l’effort plus importante ;
• Récupération plus difficile.

Vouloir maintenir ses chronos habituels pendant une canicule constitue une erreur fréquente.

Qui est le plus exposé ?

Certaines catégories de coureurs présentent un risque accru :

• Les débutants ;
• Les personnes âgées ;
• Les sportifs peu acclimatés à la chaleur ;
• Les personnes souffrant de maladies chroniques ;
• Les coureurs participant à des séances intensives ou de longue durée.

Mais en fait tout le monde est exposé ! Ce n’est parce que vous pensez être en bonne santé que c’est réellement le cas. Qui fait des bilans poussés ? Qui réalise dans tests cardios ? Le corps humain est complexe, même entrainé ou en parfaite santé il peut mal réagir à cause de plusieurs paramètres.

Peut-on courir malgré la canicule ?

D’un point de vue sanitaire et raisonnable non ! la solution la plus prudente consiste à reporter l’entraînement ou à le remplacer temporairement par une activité en intérieur climatisé. Cependant, certains coureurs choisissent malgré tout de maintenir leurs sorties.

Ces sont les préfectures qui sont obligés d’interdire la pratiques des sports lors des canicules. D’un part, car on comprend bien que c’est un choix très difficile pour les organisateurs d’évènements ou compétitions, quand on connait le travail que cela demande. D’autres part, les coureurs ayant payé leur dossard ne se voient pas ne pas y participer.

Et les secours dans tout ça ?

Ce point est justement l’essentiel de mon coup de gueule sur les réseaux ! En France les secours sont gratuits et interviennent absolument partout. La plupart voient cela comme la normalité. Chacun pense pouvoir faire ce qu’il veut quand il veut, effectivement vous pouvez, ou presque ! Pourtant les montagnes, les sentiers ou autres terrains de jeu ne sont pas des zones de non-droit.

Ce qui me fait disjoncter c’est quand l’égoïsme peut couter la vie à d’autres, c’est inadmissible. Je m’explique. Si vous décidez malgré tout de partir en montagne, et que vous avez besoin de secours, ce sera sans doute les secours en hélicoptère qui vont intervenir. Peut-être que pendant ce temps quelqu’un va faire un AVC; un arrêt cardiaque, ou une autre urgence. Malheureusement vous aurez monopolisé les rares moyens aériens disponibles, avec  médecin, et ils ne pourront plus intervenir.

Je pourrais prendre le même exemple sur la route. Les SMUR, dépendants des SAMU, sont limités car peu nombreux. Mobiliser des équipages pompiers et SAMU pour de la bêtise, pour rester poli, empêchera peut-être un autre secours. Je peux vous garantir que lors de la canicule de 2003, les 15000 personnes décédés n’étaient pas toutes des personnes fragiles ou âgées. Et quand l’on doit « trier » au téléphone le degrés d’urgence, pour ne pas mobiliser les moyens médicaux, ça fait mal au bide. Intervenir sur un jeune sportif ne devrait pas arriver dans ces conditions.

Votre « soif » de courir et votre égoïsme, peut donc avoir de graves répercutions sur les autres. On se dit toujours que cela ne nous arrivera pas, jusqu’au jour où…

Conseils pour courir en limitant les dangers

Vous décidez tout de même de prendre le risque ? De braver ces chaleurs étouffantes ? De prendre tant de risque pour un simple loisir ? Dans ce cas, il est indispensable d’adopter des mesures de réduction des risques.

Choisir le bon horaire

Privilégiez :

• Tôt le matin, idéalement avant 8 h ;
• Tard en soirée après le coucher du soleil.

Évitez absolument les heures les plus chaudes, généralement entre 11 h et 21 h lors des épisodes caniculaires, selon la région.

Réduire l’intensité

Une canicule n’est pas le moment de rechercher la performance. Il est recommandé de :

• Ralentir l’allure ;
• Raccourcir la durée de la sortie ;
• Eviter les fractionnés et les séances intensives ;
• Privilégier l’endurance très légère.

Adapter son hydratation

Avant la sortie :

• Boire régulièrement dans les heures et même les jours précédentes ;
• Eviter d’arriver déshydraté au départ.

Pendant l’effort :

• Emporter de l’eau ;
• Boire par petites quantités régulières ;

Après la sortie :

• Compenser les pertes hydriques ;
• Consommer des boissons contenant éventuellement des électrolytes après un effort prolongé.

Choisir un parcours adapté

Privilégiez :

• Les zones ombragées ;
• Les forêts ;
• Les parcs arborés.

Évitez :

• Les longues portions en plein soleil ;
• Les surfaces très minérales qui accumulent la chaleur.

Porter des vêtements adaptés

Préférez :

• Des vêtements techniques respirants ;
• Des couleurs claires ;
• Une casquette ou chapeau léger ;
• Des lunettes de soleil adaptées ;
• Crème solaire.

Surveiller les signes d’alerte

Il faut arrêter immédiatement l’effort en cas de :

• Vertiges ;
• Nausées ;
• Frissons ;
• Confusion ;
• Maux de tête importants ;
• Sensation de faiblesse inhabituelle.

Continuer à courir malgré ces symptômes peut conduire rapidement à une urgence médicale.

Ne pas courir seul

Lors des fortes chaleurs, courir accompagné ou informer un proche de son parcours permet une intervention plus rapide en cas de problème. Mais ce conseil vaut également pour toutes sorties en montagne en général.

Conclusion

Je sais que beaucoup d’entre vous vont réagir, car vous ne serez pas d’accord. Vous aurez sans doute de bonnes raisons. Comme je disais je ne prétends pas détenir la seule vérité. Lors de ces évènements climatiques les secours ont une augmentation d’appels et d’interventions de 20 à 40%. Ne devenez pas celui qui appelle le 15 alors que vous auriez pu ne pas le faire.

Effectivement vous êtes libre de vos mouvements. Toutes les raisons sont bonnes pour braver la chaleur, vous voulez vous vider la tête, vous avez sans doute une course à préparer, vous voulez vous acclimater à la chaleur. Vous entendrez toujours des « influenceurs » ou pseudos professionnels qui vous diront que vous pouvez y aller tranquille. Mais à quel prix ? Combien d’entre vous sont des coureurs pros, demandant un entrainement intensif ?

La course à pied reste un plaisir, un loisir, une passion et un sport principalement amateur, alors pourquoi prendre des risques ? Nous n’avons qu’une vie, mais nous avons toute cette vie pour grimper tous les sommets.