A l’approche de l’été, il nous semble important de rappeler certaines règles élémentaires afin de pratiquer son activité sans risque.

Nous aborderons succinctement et sans rentrer dans des explications physiologiques trop complexes, des effets de la chaleur sur le corps et la nécessité d’avoir une réponse adaptée afin d’éviter une hyperthermie (le coup de chaleur), une déshydratation , voire une hyponatrémie.

Nous sommes responsables de notre santé afin d’être efficient dans notre activité et surtout être lucide si nous devons porter secours à un(e) traileur(se). 

La pratique du trail doit rester un moment de loisir ou chacun réalise ses objectifs en fonction de ses ressources physiques et mentales. Nous devons rester humble face aux éléments et respecter notre corps dans l’effort.

Comme toute machine, nous avons nos limites, que l’on peut repousser et c’est le but dans le trail, mais nous devons rester lucide afin de préserver notre intégrité physique. Malheureusement, depuis quelques années, nous avons eu des accidents graves par méconnaissance de l’activité, des risques liés à l’environnement  extérieur et du manque d’entrainement. Le coup de chaleur (l’hyperthermie) fait partie de ces risques.

Pratiquant le trail sous tous ses formats (du 10 km au 165 km), j’ai été confronté à ce risque de surchauffe. En passant par la Réunion (chaleur et humidité), à la Corse, aux Alpes et aux Pyrénées, quand il fait chaud et que le soleil tape en pleine journée, que vous êtes en plein effort depuis quelques heures, il est nécessaire d’avoir une réponse efficace afin d’éviter l’hyperthermie.

L’hyperthermie dans le sport : c’est quoi ?

C’est une élévation extrême et brutale de la température centrale qui fait suite à une activité ou un travail musculaire intense dans un environnement chaud. Elle provoque une désadaptation des systèmes régulateurs de l’organisme avec altération des métabolismes cellulaires et souffrance multi viscérales.

C’est une urgence vitale qu’il est nécessaire de diagnostiquer rapidement.

 

Quels sont les facteurs de risque?

–        Externe : Températures élevées, degré d’hygrométrie important (humidité dans l’air qui ne facilite pas la sudation), peu de zones d’ombre, la durée de l’épreuve.

–        Interne : Fatigue, mauvaise hydratation (nous en parlerons dans la prochaine partie), vestimentaires (pas de casquette, torse nu, ou habits non adaptés à la pratique), mauvaise condition physique, prise de médicaments, dopage…

Quels sont les signes?

–       Fatigue brutale

–       Vomissement

–      Perte de coordination motrice

–      Difficulté à s’exprimer

–      Troubles du comportement

–      Crampes

–       Soif

Quels sont les gestes à mettre en place rapidement?

–        Appeler le 15 ou le 112 .

–        Refroidir la victime (asperger d’eau, la placer dans une zone d’ombre)

–        Essayer de la faire boire si consciente, lui parler.

–        Mettre en position latérale de sécurité si vomissement.

Quelles préventions?

–        Boire régulièrement à petite dose de l’eau, en alternant avec une préparation isotonique.

–        S’alimenter correctement.

–        Effectuer des pauses à l’ombre pour faire redescendre la température corporelle.

–        S’asperger d’eau et ne pas hésiter à mettre des glaçons (ravito) dans un foulard au niveau de la nuque (on le voit souvent à la western states 100).

–        Être conscient de son potentiel physique (savoir se fixer des limites…)

–        Avoir une tenue adaptée à la pratique et aux conditions extérieures.

La liste est non exhaustive, il appartient à chacun d’apporter son expérience, son ressenti pendant les courses.

Cette synthèse de l’hyperthermie, nous amène naturellement vers notre prochain thème qui est la déshydratation. De nombreuses études ont été effectuées sur le sujet, nous resterons dans une approche générale afin d’éclairer et donner quelques pistes.

La déshydratation : c’est quoi ?

La déshydratation correspond à un manque d’eau et de manière secondaire, à un manque de sels minéraux dans l’organisme.

Elle peut entrainer:

Au niveau cognitif : perte de la sensation de la soif, altération du niveau de conscience, vertige,
Au niveau moteur : trouble de la motricité, difficulté à coordonner les mouvements.

Elle peut aussi engendrer des crampes, tendinites, contractures musculaires, des troubles digestifs et une baisse de la performance.
Si la déshydratation devient plus extrême, le cerveau, le cœur, le foie, les reins peuvent être touchés gravement pouvant entrainer des séquelles irréversibles, voire la mort.

Désolé d’être aussi direct mais il est important que vous preniez conscience de la nécessité de boire régulièrement pour votre santé, sans oublier l’apport en sels minéraux.
En effet, l’effort et la chaleur entrainent la sudation qui permet de réguler votre température pendant la course.

La sueur contient des sels minéraux (sodium, potassium, calcium, magnésium…) que vous perdez petit à petit pendant votre trail. Si le sportif ne compense pas ses pertes hydriques et életrolytes, sa déshydratation pourra être accompagnée par d’autres déséquilibres comme:

Si le sportif ne compense pas ses pertes hydriques et électrolytes, sa déshydratation pour être accompagné par d’autres déséquilibres comme:

– Une hypovolémie : déficit du plasma sanguin dans le système circulatoire provoquant une baisse de la pression artérielle ;
– Une hypokaliémie : chute du taux sanguin de potassium engendrant une fatigue musculaire et une parésie des membres ;
– Une hyponatrémie : chute du taux sanguin en sodium générant chute de tension, désorientation, accélération de la respiration …

D’autre part, il est normal et important d’uriner pendant une longue course. Si vous n’avez plus envie depuis quelques heures, posez-vous des questions sur votre hydratation. C’est un bon indicateur de votre état de santé pendant la course, comme le manque de sudation.

Quelles préventions?

Le tableau n’est pas très réjouissant mais nous devons prendre conscience et surtout sensibiliser le maximum de personnes de l’importance de boire de l’eau et des solutions isotoniques (facilement assimilées par l’organisme et riches en nutriments et sels minéraux pour le corps). Si vous ne voulez pas consommer les boissons commerciales, vous pouvez vous les confectionner. Il existe beaucoup de recettes. Vous pouvez aussi contacter un nutritionniste qui pourra vous guider dans votre alimentation.

D’autre part, par expérience, il est important de varier son alimentation et ses apports hydriques pendant un ultra. Buvez de l’eau, alternez avec des eaux riches en sels minéraux que l’on peut trouver pendant les ravitos (badoit, san pelegrino, perrier, …), mangez salé et sucré. 

Il faut boire avant d’avoir soif et commencer à s’hydrater dès le début de l’activité.

Pour conclure, il n’y a pas de recette miracle pour être plus performant, nous devons juste être responsable vis-à-vis de notre santé afin de prévenir tout risque pendant une course. Restons vigilant sur nos ressources et n’hésitons pas à COMMUNIQUER entre NOUS pendant les courses.

Enfin, pensez à boire une petite bière à l’arrivée, elle fait du bien et en plus c’est convivial à plusieurs. 

Adishatz,

Arnaud. 
Kinésithérapeute, ostéopathe et ultra traileur