Courir quand l’hiver arrive, ce qu’il faut absolument savoir. Partie 2

Le froid arrive avec toutes les questions que vous pouvez vous poser afin de continuer à pratiquer votre passion, dans des conditions qui peuvent être extrêmes. Dans mon dernier articlej’ai commencé à vous parler du sujet en mettant l’accent principalement sur votre tenue lors des sorties hivernales. Ce n’est pas une mince affaire, mais si vous écoutez mes conseils ou ceux d’un vendeur professionnel comme Mendi Sports au Pays Basque ce sera so easy !

Dans cette 2ème partie je vais traiter de plusieurs aspects beaucoup trop souvent négligés notamment la protection de votre intégrité physique. Savoir se vêtir correctement ne fait pas tout. La course à pied en hiver peut devenir dangereuse. Elle peut provoquer des blessures ou même pire.. Je vous sens déprimer 😀😀, heureusement elle peut se pratiquer dans de bonnes conditions en respectant quelques règles essentielles. Sokorritzaileak est là justement afin de vous ouvrir les yeux sur les risques. En suivant tous les conseils prévention ci-dessous, ce sera déjà un bon début.

1/ L’IMPORTANCE DE L’ALIMENTATION

Pour vous faire comprendre l’importance primordiale de l’alimentation par temps froid, je vais comparer  le chauffage de votre domicile à votre organisme.

• La chaudière :  c’est le noyau central de l’organisme ; c’est celle qui produit la chaleur,
• Le combustible : c’est la ration calorifique apportée par l’alimentation, les réserves énergétiques,
• L’eau chaude que diffuse la chaudière jusqu’aux radiateurs : c’est votre sang circulant,
• Les radiateurs aux extrémités de votre maison : ce sont vos extrémités : tête, mains, pieds,
• L‘isolation de la maison : gant, bonnet et chaussettes,
• Le fuel ou gaz : votre alimentation.

Lorsque vous souhaitez que votre maison soit chauffée à 37°C, votre chaudière consomme, encore plus au démarrage, envoie de l’eau chaude dans les tuyaux. Mais plus les tuyaux sont loin, plus votre chaudière consomme de l’énergie afin d’amener la chaleur au bout. L’absence d’isolation de la maison entraine un surcroit de travail de la chaudière. Le thermostat de l’organisme est situé  dans le cerveau au niveau de l’hypothalamus. Il est réglé à 37.2°C, à la moindre variation de température, il relance la chaudière, avec du coup une consommation plus importante. Sans fuel, la chaudière ne chauffe pas les tuyaux, sans eau chaude dans les tuyaux et sans pompe, la chaleur n’est pas drainée vers les radiateurs périphériques. 

Je pense que tout est clair pour vous désormais. En hiver, évitez de courir à jeun, il faut manger pour donner de l’énergie à votre corps. Fruits secs, barres céréales ou gels énergétiques sont les aliments à emporter avec vous. Leurs glucides ou sucres seront rapidement utilisés par les cellules musculaires et cérébrales pour combattre le froid et apporter de l’énergie. C’est donc une bonne nouvelle pour ceux qui souhaitent ne pas prendre de poids, ou affiner leur silhouette. Le froid augmente la perte de graisse de 30% en plus par rapport à une séance identique l’été. Forcement la dépense calorifique pour réchauffer votre corps est beaucoup plus importante que pour le refroidir. Donc vous avez compris ? Je viens de vous donner un tuyau. Noël avec sa grosse dinde arrive 😱, courrez pendant cette période histoire de balancer un ou deux bourrelés pour faire de la place. Avec un peu de chance la buche glacée va vous faire rigoler.

 2/ NE NÉGLIGEZ SURTOUT PAS VOTRE HYDRATATION

Vous hydrater en faisant du sport parait logique. Malheureusement quand on a soif il est déjà trop tard, surtout en été. En période chaude on boit souvent naturellement, forcément le corps transpire pour évacuer la chaleur, mais en hiver ? Les périodes froides ne sont pas propices à la prise d’eau régulière, pourtant en course à pied, l’hydratation est aussi importante que l’alimentation, cliquez ici pour tout savoir. Il faut savoir que lorsque l’on court, 20% de la perte d’eau se fait par la respiration, été comme hiver. Sauf qu’en hiver, La respiration d’air froid accélère la déshydratation. Le froid atténue la sensation de soif et on tombe dans un cercle vicieux. Pensez à boire avant, pendant avec de petites gorgées, et après. Ce n’est donc pas parce que vous ne transpirez pas, que vous ne perdez pas d’eau. Afin d’éviter d’accentuer la perte lors de la respiration, en cas de froid important et de vent, il est préférable d’inspirer par le nez et expirer par la bouche pour réchauffer l’air froid avant qu’il n’arrive dans les bronchioles pulmonaires. Certains vous diront que vous pouvez vous couvrir le nez et la bouche avec un tour de cou, ce qui réchauffera l’air. Je pense qu’en ce moment on en a un peu assez non ? Mais cela peut se faire avec un tour de cou avec des mailles assez larges. Attention lors de température très froides, utilisez un système afin d’éviter que l’eau ne soit trop fraiche, ce qui n’est pas bon.

3/ NE ZAPPEZ PAS VOTRE ÉCHAUFFEMENT

En toutes périodes de l’année il ne faut jamais négliger son échauffement, mais c’est d’autant plus vrai en période de froid. L’échauffement vise à préparer l’organisme et le corps à l’effort. Préparer votre cœur, les tendons, synovies des articulations, vos muscles ainsi que les petits capillaires sanguins en les oxygénant. Avec le froid les muscles et les tendons sont fragilisés, les articulations sont raides et votre cœur n’est pas prêt à fournir de l’effort intense immédiat. Plus votre échauffement sera court, plus vous tirerez sur la chaudière et consommerez des calories, sans oublier les risques de lésions.

Il faut faire un échauffement généralisé en accentuant surtout sur les mollets et les ischio-jambiers. Vous pouvez effectuer des mouvements ou utiliser aussi une crème chauffante. Mais je ne vais pas vous faire un cours là-dessus, ce sera lors d’un prochain article sur notre blog. Prenez le temps qu’il vous faut afin de vous échauffer correctement. Faites-le à votre rythme, pas à celui de la machine de course à bi-turbo à côté de vous, on est tous différents. Vous pouvez vous échauffer avec des vêtements que vous enlèverez à la fin de celui-ci.

4/ ET SI ON PARLAIT SECURITE

Je ne parlerai pas de règles de sécurité élémentaires lors de vos sorties en montagne. On en parle souvent et cela fera l’objet d’un autre article. Je vais seulement vous parler de règles simples en hiver. Qui dit hiver, dit nuit ! Malheureusement nos séances, qu’elles se passent le matin et le soir, se font dans l’obscurité, la nuit, voire le brouillard. Pensez à partir avec des éléments réfléchissants et une frontale, surtout si vous courez en vêtements foncés, comme je vous l’ai conseillé. Une batterie supplémentaire peut également vous servir si vous courez longtemps, le froid peut diminuer la durée de celle-ci. Attention aux plaques de verglas ou les parties enneigées, ralentissez afin d’éviter les chutes. Cela va sans dire, mais à la fin couvrez-vous bien et changez-vous si vous êtes mouillé.

Vous l’avez compris, courir en hiver dépend de beaucoup de paramètres et de bons sens. La pratique de la course à pied n’est pas déconseillée, même à 0 degré, c’est toujours bon pour la santé. Ce qui est différent lorsque l’on atteint des températures en dessous de -15°.