PAS DE VIE NI DE TRAIL SANS EAU, TOUT SAVOIR SUR L’HYDRATATION ET LA DESHYDRATATION

L’eau constitue environ 65 % de la masse corporelle chez l’adulte, soit environ 45 L pour une personne de 70kg. Jusqu’à 75 % chez le nouveau-né, et 50% chez les personnes âgées. Mais cette teneur en eau peut également varier en fonction du sexe et de la condition physique de chaque individu. S’hydrater permet de préserver sa santé. Ce que nous savons peut-être moins, c’est combien l’hydratation est garante de notre équilibre physiologique. Elle élimine les substances toxiques du corps. Pour les éliminer, les reins doivent faire leur travail en drainant ces déchets hors de notre organisme. Par ailleurs, l’hydratation permet aussi de réguler sa température. Elle joue un rôle majeur dans le maintien d’une température constante à l’intérieur du corps, et plus encore en cas de fièvre.

L’eau est présente dans tout notre corps, mais la quantité varie selon nos organes : 

• Poumons 83%
• Muscles 79 %
• Sang 79%
• Reins 79%
• Cerveau 73%
• Cœur 73%
• Foie 71%
• Peau 64%
• Os 31%

COMMENT PERDONS NOUS DE L’EAU ?

Notre corps ne contient pas de réserve d’eau. Il est nécessaire de compenser l’eau éliminée par :  

• La transpiration 450 ml, 
• La respiration 250 à 350 ml, 
• Les urines 1 à 2 litres,
• Les selles 200 ml. 

Au total, ce sont donc 2 litres et demi d’eau, par jour, qu’il faut impérativement remplacer. S’il fait très chaud, que l’on fait du sport, ou lorsque l’on est fiévreux, ces quantités augmentent encore. Ces chiffres restent une moyenne pour un adulte sédentaire, en climat tempéré, avec une activité normale.

 

COMMENT RÉPONDRE A NOS BESOINS HYDRIQUES ?

Il faut équilibrer la balance pertes et apports pour se sentir bien, et ne pas risquer la déshydratation. Heureusement, le corps veille et produit par lui-même une petite partie de cette eau. Le reste doit être apporté par la boisson et l’alimentation ! Et oui, les aliments contiennent de l’eau, et plus particulièrement les fruits et légumes, qui en sont composés à 90 %. Cette eau entre bien évidemment dans le grand décompte de la balance hydrique. Il reste donc 1,5 litre minimum à apporter par l’eau en buvant.

Mais attention, je vous vois venir, bande de coquins, toutes les boissons ne sont pas bonnes pour s’hydrater : oubliez l’alcool fort et même le vin, qui au contraire entraînent des pertes d’eau.
En revanche vous pouvez choisir parmi toutes les eaux : qu’elles viennent du robinet, qu’il s’agisse d’eaux de source, d’eaux minérales, mais également parmi les jus de fruits, les boissons sucrées ou light (avec modération), le thé, le café. L’eau reste bien entendu la meilleure source d’hydratation.

Donc si je résume, voilà comment vous vous ré-hydratez au quotidien :

• L’eau produite par le métabolisme du corps humain. Elle provient de l’oxydation des macronutriments, environs 250 à 350 ml,
• L’eau provenant des aliments : 500 ml à 1litre,
• L’eau apportée par les boissons : 1.5 à 2 litres. c’est la seule boisson essentielle et indispensable à votre organisme.

C’est vous dire l’importance de l’hydratation, que l’on soit sportif ou non. L’organisme, dans les cas les plus extrêmes, peut résister à 3 jours de déshydratation. Au-delà, c’est la mort assurée. Maintenant que vous avez compris l’enjeu d’une bonne hydratation au quotidien, nous allons parler du point du vue sportif.

Pour les accros de la performance, ne pas boire, surtout lorsque l’on est sportif, c’est soumettre son organisme à des phases de souffrance extrêmes et à des séquelles physiques. Pour les adeptes de la montagne, sur nos pentes on se déshydrate beaucoup plus qu’en plaine par :

• La transpiration : elle permet de réguler la température corporelle en éliminant l’excès de chaleur via l’évaporation de l’eau corporelle. Plus il fait chaud, plus vous transpirez, plus il faut boire,
• L’hyperventilation : fait perdre de l’eau sans le voir. 20% des pertes d’eau en altitude se font par les poumons lors de la respiration. Lors de l’expiration, une partie de l’eau est récupérée par la muqueuse des voies aériennes supérieures. Que ce soit en été, ou en hiver avec des températures glaciales.
• L’air sec :  Les voies respiratoires sont capables de récupérer un grand pourcentage de chaleur et d’eau transférées à l’air inspiré Mais la perte totale de chaleur et d’eau dans l’air expiré est plus importante avec et air sec.

 

De manière générale, la température dépend de la pression atmosphérique. Plus la pression augmente, plus la température est élevée. Lorsqu’on s’élève en altitude, la pression diminue : l’air doit alors se dilater pour conserver le même volume, ce qui lui coûte de la chaleur, donc il se refroidit. A cause de cet effet, la température diminue d’environ 1° pour 100m d’altitude. Comme l’air froid peut contenir bien moins d’humidité que l’air chaud, l’humidité de l’air est divisée par 2 tous les 2 km d’altitude.

Exemple pour une randonnée en moyenne altitude, température / perte d’eau / durée :

• A 20°C, on perd 2 litres d’eau en 5 heures,
• A 25°C, on perd 1/2 litre par heure,
• A 38°C, on perd 1 litre par heure,

Quelqu’un qui est novice, s’il fait chaud, peut perdre facilement 5 litres dans la journée pour 2 à 3 litres chez quelqu’un d’habitué. Tout simplement, car celui qui n’est pas entrainé va respirer beaucoup plus vite, et donc perdre plus par la ventilation.

Un autre problème se rajoute, avec l’ exposition accrue au vent. Il s’engouffre dans les cols où il peut passer librement : c’est l’effet Ventury, appelé aussi effet tunnel. Le vent accroit l’évaporation de la transpiration et vient dessécher la peau, entrainant un état de déshydratation. En été, vous avez l’impression trompeuse de ne pas transpirer, la transpiration est directement évacuée, donc vous ne buvez pas, ou pas assez. La partie du corps qui transpire le plus est le dos. Le vent ne peut par pénétrer entre votre dos et votre sac d’hydratation qui est « collé », et empêche également l’évacuation de la chaleur.

RECONNAITRE LES SIGNES D’UNE DÉSHYDRATATION 

( attention, une personne peut avoir 1 ou plusieurs des signes présents suivant)  

Déshydratation légère à modérée

• Bouche sèche ou pâteuse,
• Peu ou absence de larmes lors des pleurs,
• Sensation de soif,
• Diminution de la diurèse, c’est à dire l’élimination de l’urine par le corps, produit de la filtration du sang par les reins,
• Constipation et maux de ventre,
• Faiblesse musculaire,
• Fatigue ou somnolence,
• Maux de tête,
• Perte de poids,
• Accélération du rythme cardiaque,
• Vertiges ou étourdissements.

Déshydratation sévère 

• Soif extrême,
• Agitation extrême,
• Somnolence,
• Irritabilité,
• Confusion,
• Forte sécheresse de la peau, de la bouche et des muqueuses,
• Absence de sudation, même avec forte chaleur ou après un effort,
• Très peu ou absence de miction, (l’évacuation des urines) ou urine jaune sombre ou ambrée,
• Globes oculaires enfoncés,
• Peau sèche et ridée, qui manque d’élasticité et qui conserve la marque du pinçage,
• Hypotension,
• Rythme cardiaque élevé,
• Respiration rapide,
• Fièvre,
• Dans les cas les plus sérieux : délire ou perte de connaissance.

QU’EST CE QU’UNE DÉSHYDRATATION ?

La déshydratation est un manque d’eau et de sels minéraux dans l’organisme avec des conséquences dès 2 % de déficit, plus ou moins graves sur la santé selon son importance, allant de la simple constipation, aux malaises, jusqu’à la mort subite.

1% de déshydratation = 10% de performances en moins

Au delà de 10% la déshydratation peut entrainer des déficits irréversibles sur les organes vitaux, voire la mort

COMMENT RÉAGIR FACE A UNE PERSONNE DESHYDRATEE ?

• En cas de doute, appeler les secours en composant le 18, 15 ou 112,
• Allongez la personne,
• Dévêtissez-la,
• En cas de fortes chaleurs rafraichissez-la, par application de linges humides, afin de réhydrater la peau,
• Eventez-la,
• Compensez ses pertes en eau et en sel : donnez-lui à boire fréquemment et plus que d’habitude, notamment des boissons contenant assez de sucre et de sel,
• Dans les cas les plus graves, la seule solution sera malheureusement une réhydratation par perfusion.

MES CONSEILS 

En général, pour un trail, boire le matin avant de partir 1/2 litre, ensuite au moins une gorgée toutes les 10 minutes. Cela fait en moyenne 500 à 800ml / heure, mais cela dépend de chacun et des conditions météo. Il ne faut pas boire trop froid, ni trop chaud.

– Il faut boire selon vos envies, une eau équilibrée et adaptée à l’effort contient notamment des sels minéraux qui permettent une meilleure digestion. Vous pouvez sucrer votre eau pour apporter l’énergie rapide qui va pouvoir faire le lien avec les énergies lentes.

– Vous pouvez rajouter :

• 50 g de sucre par litre d’eau (plus il fait chaud, plus il faut diluer les sucres, plus il fait froid, moins on dilue),
• Des sirops pour donner un goût, afin de boire plus facilement,
• Un fond de jus d’orange,
• Un sachet de poudre de boisson énergétique, pour apporter les sels minéraux.
• Le thé contient des sels minéraux,
• Une pincée de sel avec un citron.

– Après votre sortie et le soir : de l’eau gazeuse car elle contient du bicarbonate. C’est une boisson alcaline qui neutralise et évacue les toxines et les acides par le rein. Sans faire de publicité, on peut parler de St Yorre et Vichy Celestin par exemple.

Aujourd’hui vous n’avez plus aucune excuse pour le « portage » de votre hydratation. Que ce soit en ceinture, à la main, dans le dos avec des flasques ou des gourdes. Les marques, de plus en plus nombreuses, proposent des systèmes toujours plus innovants et techniques. Dans ce domaine, vous trouverez toutes les réponses à vos questions chez un spécialiste. Quand on parle de spécialiste, dans notre Pays Basque nous avons ce qui se fait de mieux : la boutique Mendi Sports. Julien, et son sourire légendaire, connait les moindres pédigrées de toutes les marques. Chez lui vous ne trouverez pas un sac, mais votre sac ! Vous repartirez avec exactement ce qu’il vous faut. Pour les adeptes d’internet, les meilleurs conseils vous les trouverez toujours chez un petit revendeur. Julien fait partie de ces petits revendeurs, mais avec un grand cœur, passionné par les sports outdoors.

EN DÉFINITIVE

Vous l’avez compris, il est important et même primordial de bien s’hydrater. Que vous soyez sportif, ou dans votre vie de tous les jours. Le rôle de l’eau est :

• Principalement de refroidir le corps en évacuant la chaleur. Un tiers de l’eau sert, lui, à faire fonctionner la machine en permettant aux glucides de se transformer en énergie,
• Éviter les toxines provocants des crampes lors de votre course ou rando,
• Éviter les courbatures les jours suivants votre sortie,

Il faut donc éviter la déshydratation, quels que soient la longueur de votre sortie, le dénivelé, la météo, la saison, vous devez toujours avoir de l’eau avec vous.

Les sportifs se connaissent en général. Mais attention, le corps humain est compliqué, les traileurs veulent toujours repousser les limites, aller au delà de leurs capacités, se tester. Même un sportif aguerri et ultra préparé, peut le payer un jour malgré avec un entrainement minutieux. Ce sont même les plus à risque.

Pourquoi ?

 

Il y des réponses adaptatives de l’organisme à l’entraînement physique 

= 

permet un moindre stockage de la chaleur dès le début de l’exercice 

= 

abaissement de la température seuil de déclenchement de la sudation 

= 

augmentation du débit sudoral maximal

 

L’individu entraîné physiquement et/ou acclimaté à la chaleur est donc encore plus exposé au risque de déshydratation. De plus, ils se croient donc à l’abri, et ne se rendent compte que c’est important, même s’ils sont acclimatés à la chaleur.

Et sinon au quotidien :  Respectez votre corps, donnez lui ce dont il a besoin, surtout l’eau qui est essentielle. Que vous soyez sportif ou non !

 Le jour où il vous dira stop ce sera peut être trop tard…

Thomas président / fondateur Sokorritzaileak